Se você está com dificuldade para emagrecer, dificuldade para manter o peso ou tem aquele famoso efeito sanfona, conheça uma maneira simples, eficaz, segura e de extremamente baixo custo: o jejum intermitente.
Ele é um método muito bom, milenar, usado em inúmeras religiões e citados por vários médicos, inclusive pelo pai da medicina há 400 anos antes de Cristo, por Paracelso no século 15 e por várias pessoas ilustres que praticaram o jejum intermitente na história da humanidade.
O jejum intermitente não é uma novidade. Porém hoje ele é empregado como método extremamente eficaz no emagrecimento. Mas, como ele é feito? O que é considerado o jejum intermitente?
Jejum intermitente é quando você fica 12 horas sem comer, no mínimo, mas pode ficar até 16 horas ou mais, e você tem uma janela de alimentação. Por exemplo, se você ficar 12 horas sem comer, em jejum, você vai ter 12 horas para se alimentar depois.
Mas por que isso é importante? Porque quando você fica mais do que oito horas em jejum o que vai gerar energia é o acúmulo, é a reserva de gordura. Antes dessas oito horas quem nos dá energia é a reserva de glicose, que está na forma de glicogênio no nosso fígado e no nosso músculo. Portanto, se você comer de oito em oito horas você não vai queimar gordura, porque você sempre vai queimar a reserva de glicose. Para queimar a gordura é necessário você ficar acima de oito horas em jejum. O jejum intermitente é uma técnica que faz o seu corpo queimar o estoque de gordura.
Muitas pessoas defendem comer de três em três horas, o que não é legal. Por que? Toda vez que você come de três em três horas, você não consegue ficar em jejum mais do que oito horas e você não vai queimar gordura. Pelo contrário, quando você come com uma frequência alta você aumenta os níveis de insulina, principalmente quando se come carboidratos simples e o aumento da insulina faz acumular gordura. Então, comer de três em três horas para quem não é atleta, para quem é normal, vai engordar na realidade.
Portanto, o jejum intermitente é uma mudança no estilo de vida atual. Estamos repetindo o que os nossos antepassados faziam e como viviam, até porque eles não tinham a abundância de comida que se tem atualmente. Hoje temos muitos produtos alimentícios e poucos alimentos.
Quais os benefícios do jejum intermitente?
Muitas pessoas se questionam qual é a vantagem de fazer o jejum intermitente, qual a vantagem de ficar sem comer, sem tomar café da manhã e só almoçar e jantar ou só comer uma vez por dia, no caso das pessoas que fazem o jejum intermitente de 24 horas.
Na verdade você vai obter inúmeros benefícios. Quando você fica um tempo sem comer o seu pâncreas descansa, pois não é colocado nenhum carboidrato durante 12 horas, ou 16 horas, e o seu pâncreas não produz insulina, diminuindo a resistência à insulina.
Portanto, você que tem diabetes, ou está em um quadro pré diabético de resistência à insulina, vai se beneficiar pois quando voltar a comer na janela alimentar fará o seu pâncreas produzir insulina, fazendo a insulina entrar com mais facilidade na célula. O jejum intermitente é comprovado cientificamente e causa benefícios para pacientes com resistência à insulina e com diabetes.
Outro ponto importante é que o jejum intermitente, aliado a uma dieta adequada, com alimentação em períodos certos da janela alimentar, queima gordura e emagrece. O corpo reaprende a queimar gordura, começa a gerar energia através do excesso de gordura que você tem e essa queima leva ao emagrecimento.
Uma dica extremamente importante para ajudar a queimar gordura no jejum intermitente é a L-Carnitina 500mg.
Vários trabalhos mostram que quem faz jejum intermitente um pouco mais prolongado, aumenta a longevidade. Walter Longo, que é um cientista italiano foi o pioneiro nos trabalhos que mostram que, quando um grupo de ratos é deixado sem comer a sobrevivência dele era absurdamente maior em relação ao grupo que comia. Assim, há atualmente vários trabalhos mostrando isso, inclusive o Prêmio Nobel de Medicina de 2016, que foi o japonês Yoshinori Ohsumi. Ele ganhou o Prêmio Nobel porque mostrou que o jejum intermitente, ou seja, você ficar longos períodos sem comer, você entra em um processo de autofagia. O que é isso? As organelas que existem dentro das nossas células são recicladas, melhorando o funcionamento celular quando em jejum. Há, também, uma renovação mitocondrial, que ele chama de mitofagia, onde a mitocôndria é responsável pela produção de energia do corpo. Se você renova as mitocôndrias velhas e fabrica mitocôndrias novas, melhora a produção de energia, o metabolismo e a saúde.
O jejum intermitente também restabelece a imunidade, porque 80% da nossa imunidade está relacionada com o intestino, o que ele produz é o que faz trabalhar a nosso favor ou contra nós. Tudo depende do que você coloca para dentro da sua boca: se você coloca alimentos que não são inflamatórios, ótimo. Mas quem hoje em dia, na alimentação do dia a dia, consegue colocar uma refeição 100% saudável? Poucas pessoas, não é?! Consequentemente, se você faz um jejum intermitente deixa de colocar dentro do seu intestino e o seu corpo não vai ter contato com alimentos ruins, e, então, vai restabelecer a sua imunidade. Atualmente existem vários trabalhos mostrando que pessoas que fazem o jejum intermitente aumentam bastante a imunidade.
Uma coisa bem interessante que o jejum propicia é o aumento do hormônio do crescimento, o GH (do inglês Growth Hormone), responsável pela manutenção muscular até por períodos extremamente longos de jejum. Há trabalhos mostrando jejuns de 20 dias até, com preservação muscular, porque o corpo é inteligente, preserva o que é nobre e aumenta a produção do GH, protegendo a musculatura e fazendo com que queime gordura para se manter estável, para gerar energia. O problema está em fazer o corpo reaprender a queimar gordura, porque comendo de três em três horas você não não faz o seu corpo aprender a queimar gordura.
Quais os alimentos que quebram o jejum intermitente?
Para entender como fazer um jejum intermitente adequado é preciso saber quais são os alimentos que quebram esse jejum.
Vamos supor que uma pessoa que foi jantar às oito horas da noite e vai só almoçar no outro dia ao meio dia, vai fazer um jejum de 16 horas. O que essa pessoa vai poder tomar no café da manhã quando acordar, para não quebrar o jejum intermitente?
Pode tomar todos os medicamentos que faz uso – com exceção de Whey Protein, que é um alimento -, pode usar remédio para pressão, remédio para diabetes, enfim qualquer medicamento. Pode, também, usar suplementos, vitaminas, minerais, não tem problema nenhum e não vai quebrar o jejum intermitente.
Em relação à alimentação o que pode: água à vontade; água com limão à vontade; café à vontade, todos os tipos de chás, porém sem açúcar, pois o açúcar quebra o jejum. Quem tiver dificuldade pra ficar 16 horas em jejum – tem muitas pessoas que sentem falta de energia, fraqueza no início desse processo de transição do jejum intermitente – pode usar o TCM (Triglicerídeos de Cadeia Média), que é o “filé mignon” do óleo de coco, ou até um pouquinho de óleo de coco mesmo, mas o ideal é usar TCM ou MCT, que é encontrado no mercado. Basta colocar no café, uma colherzinha de MCT para garantir um pouco mais de energia no início da transição, fazendo com que consiga ficar até o meio-dia em jejum, ou 16 horas em jejum. Não é o correto, não é o jejum intermitente adequado, mas para quem está iniciando é bom para conseguir suportar as 16 horas em jejum.
Tudo isso é importante para praticar o jejum intermitente corretamente, pois ele é bom tanto para a saúde, quanto para a mente.
Qual o tipo de jejum intermitente ideal: 12h, 16h ou 24h?
Muitas pessoas têm dúvida como começar o jejum intermitente: se com 12 horas, com 16 horas ou 24 horas; quantos dias da semana fazer o jejum intermitente: se todos os dias ou três dias por semana.
Quem vai fazer pela primeira vez precisa ir devagar. É bom começar uma vez por semana ou duas vezes por semana, no máximo, um jejum de 12 horas, sendo extremamente importante durante o jejum a hidratação, tomando bastante líquido para não sentir fraqueza, inclusive chás e café.
O ideal então é iniciar com o jejum de 12 horas. Na próxima semana, já pode passar para 16 horas em jejum, o ideal para a média total global das pessoas, porque conseguirá queimar gordura de maneira adequada.
Muitas vezes o corpo esquece como se queima a gordura porque recomendamos comer de três em três horas, o que está totalmente errado. Então, algo muito importante, que ajudará o corpo a reaprender a queimar gordura com mais facilidade, colaborando para a perda de peso de uma maneira mais saudável e com menos sofrimento, é associar a L-Carnitina ao jejum de 16 horas. À noite, após o jantar deve-se ingerir 500 miligramas de L-Carnitina. Sempre que fizer jejum intermitente de 16 horas em diante, não pode esquecer de usar a L-Carnitina, pois será um grande diferencial para a saúde e ajudará a fazer o jejum de uma maneira mais tranquila.
Para quem já está adaptado ao jejum intermitente, fazê-lo de duas a três vezes por semana é fantástico para a manutenção de peso.
Para quem está com excesso de peso, se conseguir fazer o jejum intermitente cinco vezes na semana é excelente.
E se fizer o jejum intermitente todos os dias, há problema? Não, não tem problema. Ele pode ser feito diariamente, sem pausa, de segunda-feira a segunda-feira, sem problema nenhum. Isso não prejudicará absolutamente em nada. E, na janela, tempo entre o almoço e o jantar, geralmente entre 12h e 20h, poderá comer. A dieta ideal para essa janela é assunto para um próximo texto. Não perca!
O que comer na janela alimentar do jejum intermitente
Para cada tipo de pessoa, para cada objetivo, há uma dieta adequada.
Quem quer fazer jejum intermitente tem que se perguntar: por que eu vou fazer? Ah, porque eu quero perder peso. Então, não basta só fazer o jejum intermitente e manter a mesma alimentação do seu dia a dia, de maneira errada, comendo lanches e produtos alimentícios que não são bons. É necessário mudar.
Se o objetivo é perder peso, no jejum intermitente de 16 horas é preciso comer na hora do almoço opções saudáveis ou fazer uma dieta low carb, com baixa quantidade de carboidratos. Os carboidratos permitidos são os carboidratos complexos, que não aumentam rapidamente a insulina.
No almoço, uma boa refeição deve conter: arroz integral; feijão; batata doce, e não a batata normal, sendo o limite 120 gramas por dia; carne – entre 200 e 300 gramas por refeição para homens, e entre 100 e 200 gramas para mulheres; verduras verdes à vontade – couve, rúcula, alface.
No lanche da tarde, pode “beliscar” castanhas, nozes e amêndoas, mas deve-se evitar o amendoim. Pode, também, comer frutas de baixo índice glicêmico, como maçã e pêra, e tomar bastante suco de limão, sem açúcar, para uma boa hidratação.
No jantar, deve-se repetir a refeição do almoço, até às 20 horas.
Depois disso, até o almoço do dia seguinte, continuar tomando água, água com limão, chá e café.
Outra opção é fazer uma dieta cetogênica, que elimina todos os carboidratos, mais restrita e rica em verduras, carnes e, principalmente, gordura. Na prática é uma dieta que se restringe em até 50 gramas por dia de carboidrato complexo.
A refeição será, basicamente: carne; gordura, como carnes gordas – torresmo, carne de porco gorda, picanha com gordura; e saladas à vontade, usando e abusando do azeite. Durante o dia, é preciso se hidratar bem também. A tarde são permitidos, à vontade: nozes, castanha do pará e castanha de caju. No jantar, pode repetir o mesmo que comeu no almoço. É ideal que uma nutricionista acerte as porções adequadas para você se alimentar sem extrapolar a quantidade de carboidratos, de carne e de gordura.
Mas se você quer fazer o jejum intermitente para melhorar a sua mente, para um clareamento mental – e é muito interessante que, quando você começa a praticar o jejum, você melhora a parte de clareamento da mente, começa a ver coisas que não enxergava – pode fazer uma dieta da maneira que você está habituado. Faz o jejum e mantém o seu arroz e feijão do dia a dia, como o seu costume.
Existem muitas outras opções de dietas para a janela alimentar do jejum intermitente. Mas cada caso é um caso e deve ser visto de maneira individual e personalizada pelo seu médico, pelo profissional que vai te acompanhar.
Quem faz jejum intermitente pode malhar?
Muitas pessoas têm dúvida se podem fazer atividade física com o jejum intermitente. Neste texto vamos comentar sobre o jejum intermitente e a atividade física, o jejum intermitente para quem quer treinar e para quem faz treinamento intensivo, pesado ou leve, e o jejum intermitente para quem faz apenas uma caminhada.
É extremamente importante ter um período de adaptação do jejum intermitente, o corpo precisa reaprender a queimar gordura, gerando energia para conseguir se adaptar ao exercício físico.
Se a pessoa começa a fazer um jejum intermitente hoje e amanhã corre 10 quilômetros, passará mal, porque o corpo não sabe mais queimar gordura. É preciso um processo de adaptação do corpo, bem como fazer atividade física devagar, ou seja, se está acostumado a correr bastante, começar a correr um pouquinho menos; se faz uma caminhada muito longa, começar a caminhar mais devagar, fazendo um treino de menor intensidade para não correr o risco de passar mal e ter uma hipoglicemia.
O importante é estar com o organismo equilibrado, tanto hormonalmente quanto com os suplementos. Portanto, é preciso usar a L-Carnitina 500mg – que é fantástica para ajudar o corpo a reaprender a queimar gordura – uma vez por dia, no almoço ou no jantar. Com isso, dará ao corpo uma suplementação para ajudar a queimar a gordura.
Se por acaso começou a fazer atividade física um pouco mais moderada do que você fazia e foi bem, tranquilo, não se sentiu mal, está tudo em ordem, então poderá voltar a fazer a atividade física pesada, conforme era acostumado a fazer anteriormente, porque você já é uma pessoa que reaprendeu a queimar a gordura.
Vale ressaltar que, por uma questão de segurança, é sempre bom ter algum carboidrato simples na bolsa, como um pedacinho de chocolate ou uma bala, afinal ninguém desmaia de uma hora para outra. No entanto, se começou a fazer uma atividade física pesada, mesmo se estiver acostumado, e sentiu-se mal, percebeu que está suando frio, com uma certa tontura, obviamente que a sua integridade física é mais importante. Então, deve comer alguma coisa doce para sair dessa crise e depois voltar ao processo de readaptação.
Mas a pergunta é: pode fazer atividade física quem faz o jejum intermitente? Sim, desde que esteja adaptado. Isso demora um tempinho, aproximadamente, 30 dias no máximo, ou de 3 a 4 semanas para o corpo estar adaptado e daí poder fazer atividade física, inclusive as pesadas, sem problemas nenhum.
Os 3 mitos sobre o jejum intermitente
Porque muitas pessoas têm medo e receio de fazer o jejum intermitente e são contra? Com esse texto será possível entender que não há motivos para isso.
A primeira questão apontada, geralmente é que o jejum intermitente desacelera o metabolismo e que comer de três em três horas acelera o metabolismo. Isso é mito.
Na realidade, comer de três em três horas vai engordar, aumentar a insulina e, com isso, haverá deposição de gordura no tecido celular subcutâneo. Então, quem come três em três horas engorda. No jejum intermitente de 12, 16, ou até 24 horas, o corpo reaprende a queimar gordura, acelera o metabolismo porque começa a usar a grande reserva, que é o tecido celular subcutâneo, a gordura. Esse é o primeiro mito.
O segundo mito é o medo de perder massa muscular. Mas o corpo é inteligente, tem uma grande reserva de gordura, até 80% da perda de gordura vai queimar a gordura. Depois dos 80%, quando não têm mais reserva praticamente, aí começa a queimar o músculo. Mas, para isso, é preciso fazer jejum de 20 ou 30 dias, e estamos nos referindo a um jejum intermitente de curtos períodos. Então, não tem perigo nenhum porque não dá tempo para a queima de músculo, apenas queima de gordura. O corpo é inteligente e sabe que tem que preservar órgãos nobres, e o músculo é um órgão nobre, enquanto a gordura é apenas a reserva energética que o corpo usa para manter a energia, para queimar o excesso de gordura.
O terceiro mito é que o jejum intermitente deixa com muita fome, desesperado. O que pode haver é uma transição de vontade de comer no início, quando começa o jejum intermitente. Por isso é importante, para quem tem muita necessidade de comer, que é viciado em comida, fazer uma transição, acrescentando TCM, que são Triglicerídeos de Cadeia Média. O TCM pode ser comprado em qualquer farmácia, em casa de suplementação ou em farmácia de manipulação, e ser acrescentado ao café para suportar o início do jejum. Mas tudo é uma questão de adaptação. Assim que o jejum intermitente vira hábito o corpo se adapta e aprende a queimar gordura, e a pessoa não sente fome, pelo contrário, sente bem estar.
Para recapitular os três mitos do jejum intermitente: 1- O jejum intermitente não faz perder proteína e nem queimar músculo. Não gasta~músculo para gerar energia, pelo contrário, faz o corpo aprender a queimar gordura. 2- Comer de três em três horas acelera o metabolismo. Isso está errado! O jejum intermitente faz o corpo aprender a queimar gordura e com isso emagrece, porque queima o estoque de gordura. 3- Quem faz jejum intermitente terá muita fome. Não é verdade. Terá bem-estar. O que pode ocorrer é uma transição de adaptação no início, mas quando o corpo aprende a queimar gordura não há mais fome e sim bem-estar.
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